7 преимуществ шейпинга для начинающих + программа тренировок в домашних условиях

01.07.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Если при взгляде на себя в зеркало вы начинаете думать, что «с этим нужно что-то делать», то самое время задуматься ещё и о здоровом образе жизни, который совмещает физические нагрузки и правильное питание. Вы приходите в спортзал, и там вам предлагают шейпинг для начинающих. Что это? Насколько он эффективен? Можно ли с его помощью привести фигуру в норму? Что выбрать – шейпинг или фитнес? Об этом и многом другом давайте поговорим прямо сейчас!

Содержание

    1. Что такое шейпинг
      1.1. История создания1.2. Виды направления1.3. Отличия от других техник

    2. Принципы шейпинга3. Плюсы и минусы4. Шейпинг для похудения – действует или нет5. Шейпинг для начинающих – основы основ

      5.1. Правила занятий5.2. Инвентарь и экипировка5.3. Питание5.4. Количество и длительность занятий5.5. Оптимальное время для тренировок

    6. Базовые упражнения шейпинга7. Программы тренировок в домашних условиях

      7.1. Для новичков7.2. Для продвинутых

    8. Противопоказания к шейпингу9. Отзывы и результаты10. Заключение

Что такое шейпинг

Шейпинг – вид ритмической гимнастики, предназначенной придать совершенство женской фигуре с помощью аэробных и силовых упражнений.

История создания

Наверное, мало кто знает, что шейпинг был придуман в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством профессора-физиолога Ильи Викторовича Прохоровцева. Эта система запатентована и сейчас известна всему миру как методика коррекции телосложения человека.

Своё название она получила от английского слова «shape», которое переводится как «фигура», «формировать», «придавать форму».

Учёные выделили девять типов женского телосложения, для каждого из которых и был подобран определённый комплекс упражнений, способных скорректировать фигуру.

В основу гимнастики вошли аэробные и анаэробные упражнения для моделирования тела и общего оздоровления организма. Методика была всесторонне изучена в Московском медицинском институте имени Сеченова, одобрена медиками и учёными.

Развитие шейпинга началось в начале девяностых годов прошлого века в маленьком шестидесятиметровом спортивном зале в Ленинграде. Уже через пять лет во многих городах на территории СНГ были открыты почти две сотни фитнес-центров.

В настоящее время шейпинг известен во всём мире, открыты представительства в более чем двадцати странах. Наибольшую популярность он имеет в Китае.

Виды направления

Фото: https://pixabay.com/photos/sport-training-abdominals-sixpack-2250970/

Существуют следующие разновидности шейпинга:

    классический-шейпинг – для коррекции и совершенствования фигуры;шейпинг-хореография – вырабатывает правильную осанку, координацию движений;шейпинг-терапия для людей, страдающих заболеваниями сердца, сосудов, органов ЖКТ, – отличается щадящими нагрузками;программа «здоровая спина» — рекомендуется, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом;шейпинг-юни – для занятий с подростками от 15 лет;шейпинг для старшего возраста – предназначен для людей пожилого возраста;шейпинг-про – исключительно для тех, кто имеет хорошую физподготовку и опыт;мужской шейпинг;шейпинг для беременных.

Кроме того, были разработаны концепции ухода за телом (шейпинг-ухоженность), специальные продукты питания, направления в одежде и внешнем виде (шейпинг-стиль).

Таким образом создатели методики совместили в себе физическую культуру, моду, питание и искусство.

Не стоит считать шейпинг исключительно женским видом спорта. Профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом и другими, не пренебрегают упражнениями шейпинга, поскольку они:

    снижают болевые ощущения в суставах;улучшают подвижность;развивают гибкость и координацию движений;повышают выносливость и функциональность мускулатуры.

Отличия от других техник

Шейпинг – это сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Основная задача аэробных нагрузок – сжигание жира, анаэробных (силовых) – формирование мышечной массы. Большая часть упражнений выполняется из положения лёжа или сидя, тем самым снижаются нагрузки на суставы и позвоночник.

В фитнесе, казалось бы, используются те же самые упражнения, вот только их последовательность и интенсивность выполнения различны. Кстати, количество повторов и темп упражнений в фитнесе значительно ниже, чем в шейпинге.

Фитнес позволяет сделать фигуру более рельефной, он ориентирован на силовую нагрузку. Тогда как шейпинг больше предназначен для похудения и снижения веса посредством аэробных упражнений.

Принципы шейпинга

Для каждого занимающегося подбирают индивидуальную программу занятий. Сначала определяют тип телосложения и исходные параметры, которые заносятся в специальную диагностическую карту.

Чтобы определить шейпинг-модель, учитываются следующие факторы:

    возраст;уровень двигательной активности (сидячий или активный образ жизни);наличие заболеваний;рост, вес;объёмы груди, талии, бёдер, ягодиц, щиколоток, запястий, шеи, плеч;процент жира в организме;по результатам теста определяется физическая подготовка;по обхвату запястий определяется тип телосложения.

Грамотный инструктор, проанализировав ваши данные, «назначает» нужный комплекс упражнений, который подходит именно вам – ведь каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться абсолютно бесполезным для другого.

Суть тренировки – последовательное выполнение определённых упражнений. Менять их порядок не рекомендуется, поскольку только строго заданный комплекс может дать необходимый результат.

Дело в том что тренировочный процесс состоит из двух составляющих:

    катаболическая часть представляет собой аэробные упражнения, которые при многократных повторах позволяют запустить процесс активного расхода калорий и сжигания жира;анаболический ориентирован на силовые упражнения для формирования, роста и тонизирования мышечной массы.

В зависимости от целей, подготовленности и физических данных занимающегося нагрузки корректируются. Например, если необходимо снизить вес и убрать жировые отложения, то акцент делают на катаболические упражнения. А для формирования фигуры и рельефа отдаются предпочтения бодишейпингу, то есть «лепке» тела с помощью силовых комплексов.

Во время занятий не обязательно прокачивать все мышцы, можно обратить внимание на «проблемные» места и нагружать их по полной программе, а для остальных групп мышц подобрать более щадящий режим, чтобы не перекачать, а только поддерживать их в тонусе. Но в любом случае этим должен заниматься специалист.

Сейчас практически в каждом клубе можно купить абонемент на шейпинг, вот только необходимо знать, что эта методика сертифицирована.

Если вы хотите заниматься настоящим шейпингом, а не скакать в спортзале под музыку, то найдите шейпинг-центр, который имеет лицензию питерской МФШ (Международной Федерации Шейпинга). Именно там грамотные специалисты, которые работают в первую очередь на результат, а не собирают деньги за сомнительные занятия.

Шейпинг показан людям:

    имеющим лишний вес;желающим откорректировать фигуру;страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата;с низкой самооценкой, депрессиями, плохим психоэмоциональным состоянием;и просто тем, кто хочет быть всегда в форме.

Плюсы и минусы

Преимущества шейпинга:

    снижает количество жировых отложений, способствует похудению;развивает гибкость;корректирует фигуру путём изменения баланса между жировой и мышечной массой;повышает координацию движений, выносливость организма;нормализирует обменные процессы;благодаря увеличению физических нагрузок укрепляет иммунитет;способствует хорошему психоэмоциональному состоянию, улучшает сон и стрессоустойчивость.

Недостатки:

    если нет цели похудеть, а необходимо только подтянуть фигуру, то наличие аэробных упражнений только тормозит наращивание необходимой мышечной массы;групповые занятия, которые могут быть малоэффективными для конкретного человека;несертифицированные фитнес-центры, предлагающие скорее обычную аэробику, чем шейпинг, который требует индивидуального подхода.

Шейпинг для похудения – действует или нет

Фото: https://pixabay.com/photos/adult-body-close-up-exercise-fit-1867743/

Нет такой женщины, которая не мечтала бы о стройной фигуре. Особенно такое желание появляется, когда начинаются гормональные сбои и стрелка весов неуклонно ползёт вправо.

Шейпинг помогает откорректировать фигуру и скинуть ненавистные килограммы как раз для женщин в возрасте от тридцати до пятидесяти пяти лет. Но и молоденькие девчонки с его помощью могут поддерживать свои мышцы в тонусе, не позволяя жировым отложениям откладываться в стратегических местах.

К сожалению, одними физическими нагрузками от жира не избавиться. Фигура станет более подтянутой и стройной, мышцы приобретут рельефность, но жирок как был, так и останется до тех пор, пока занятия шейпингом не совместить с правильным питанием.

Во время тренировок повышается кровообращение и лимфодренаж, что благоприятным образом действует на целлюлит. Если после занятий делать массаж или обёртывания, то «апельсиновую корку» можно будет значительно уменьшить.

Многие практикуют шейпинг дома с помощью видеоуроков, но такие занятия заведомо малоэффективны. Если стоит цель похудеть, то требуется «поддержка зала», а также грамотный инструктор, который своими советами поможет и направит «на путь истинный».

В крайнем случае можно освоить в клубе правильную технику упражнений, знать, по какой программе вам необходимо заниматься, неплохо разбираться в методике. Вот тогда домашние тренировки принесут пользу. Правда, при этом необходимо иметь недюжинную силу воли и самодисциплину, поскольку тренировки в режиме «один дома» расхолаживают, вы делаете себе послабления, начинаете «мухлевать» в качестве и количестве.

Шейпинг для начинающих – основы основ

С чего начинается шейпинг?

Правила занятий

Каждая тренировка начинается с разминки, в течение которой выполняются разогревающие упражнения под ритмичную музыку.

В основной части происходит прорабатывание определённой группы мышц (на каждую из них отводится не более пяти минут). Темп выдерживается спокойный или умеренный, достаточно комфортный. Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой и как можно большим количеством повторов. Завершается каждая «пятиминутка» стретчингом – растяжкой. После чего можно переходить к следующей группе мышц.

Анаэробные (силовые) упражнения выполняются для мускулатуры ног, рук, спины, ягодиц и пресса. Очень часто используются комбинированные упражнения, развивающие одновременно мышцы разных групп, например, пресса и спины.

В заключительной части тренировки в течение трёх-пяти минут выполняются расслабляющие упражнения на восстановление дыхания, а также на развитие гибкости.

Инвентарь и экипировка

Одежду можно подбирать по собственному предпочтению и размерам кошелька. Основная масса девушек предпочитают обтягивающие лосины, купальники и трико. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Желательно, чтобы ткань была из натуральных волокон, дышала. Не забывайте, что при активных нагрузках тело потеет.

Обувь не должна быть громоздкой. Не обязательно приобретать фирменные «шейпки». Да, они элегантны, красивы и удобны, но и весьма бьют по карману. Можно ограничиться обычными полукедами, чешками или заниматься в носках.

В качестве инвентаря в шейпинге активно задействуются:

    фитболы;TRX-петли;канаты;гантели;жгуты;степ-платформы;другое оборудование.

Для домашних тренировок достаточно иметь каремат, гантели и фитбол.

Питание

Фото: https://pixabay.com/photos/flat-lay-food-salad-diet-healthy-2583212/

Для увеличения положительного эффекта при похудении с помощью шейпинга, необходимо правильно питаться. Исключить из своего рациона быстрые углеводы – сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, жирные соусы, колбасные изделия, соления и консервы.

Питание должно быть дробным – пять-шесть раз в день небольшими порциями. Ешьте как можно больше клетчатки, которой очень много в овощах и фруктах. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком – нежирному отварному мясу и рыбе.

Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за полтора-два часа. После занятий нельзя ничего есть в течение двух часов.

Не лишним будет дополнительный приём препаратов, содержащих минерально-витаминный комплекс, а также Омега-3.

Количество и длительность занятий

Одно стандартное занятие длится в течение одного часа. Рекомендуется заниматься не более двух раз в неделю.

Оптимальное время для тренировок

Заниматься шейпингом можно в любое время суток, ограничений нет. Но удобнее всего отводить под занятия утро или вечер за четыре-пять часов до сна. Причём вечером после тренировки желательно уже ничего не есть, разве что выпить кефир.

Базовые упражнения шейпинга

Наиболее часто в шейпинге используются самые элементарные упражнения, известные каждому из нас ещё со школы. Выполнить их не составляет труда, но при многократном повторении и правильной последовательности они делают чудеса.

Основные упражнения:

    бёрпи – из положения на корточках необходимо «отбросить» ноги назад так, чтобы принять упор лёжа, как при отжимании, а затем резко подтянуть ноги обратно, сесть на корточки и подпрыгнуть с поднятыми вверх руками, стремясь достать до потолка;«ножницы» — из положения лёжа на спине или сделав упор на предплечья, в быстром темпе скрещивать ноги, слегка приподняв их над уровнем пола;глубокие приседания, включая балетные «плие»;«джампинг-джек» — прыжки с одновременным поднятием рук (хлопок в ладоши над головой) и разведением ног на ширину плеч;шаги на степ-платформу;махи ногами;махи руками;ягодичный мостик – из положения лёжа на спине (ноги согнуты в коленях) поднять таз, максимально сжимая ягодицы;выпады;жим гантелей стоя и лёжа;отжимания.

Программы тренировок в домашних условиях

Если нет возможности или времени тренироваться в зале, то можно попробовать выполнить шейпинг уроки дома. В интернете сейчас легко найти множество обучающих видео.

К сожалению, домашние уроки шейпинга не такие эффективные, как во время занятий в сертифицированных центрах, вы полностью лишены поддержки и советов инструктора, но лучше хоть как-то заниматься, чем лежать на диване.

Для новичков

    Разогревающая разминка для всего тела, включающая в себя упражнения из обычной физкультуры – наклоны, приседания, махи руками и ногами, прыжки и выпады. Время разминки не должно превышать пяти минут.Бег на месте с поднятием колен к груди – быстрый темп. Время выполнения 1 минута.«Джампин-джек» — энергичные прыжки, при которых одновременно разводятся ноги на ширину плеч, а руки поднимаются вверх и совершают хлопок в ладоши. Время выполнения – 1 минута.Прыжки на скакалке. Общее время выполнения – 5 минут. При хорошей физической подготовке упражнение можно сделать без перерыва. В противном случае прыжки разбиваются на несколько подходов.Круговой цикл из непрерывно повторяющихся подходов, состоящих из пяти отжиманий и пяти приседаний. Количество «кругов» — 4.Работа с гантелями – выпады (трастеры), махи, жим, тяги.Бёрпи в течение одной минуты.Работа на пресс – прямые и косые скрутки, подъём ног и корпуса из положения лёжа – по 45 секунд каждое упражнение.Упражнения на растяжку, скретчинг – 5 минут.

Для продвинутых

Пятиминутная разминка.

Первая фаза тренировки – аэробная. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, отдых между ними по 30 секунд:

    джапинг-джек;бёрпи;бег на месте с высоко поднятыми коленями;ягодичный мостик;«ножницы»;шаги на степ-платформе;отжимания;прыжки из приседа;махи ног назад;упражнения на пресс из положения лёжа.

Сделать двухминутный перерыв.

Вторая фаза – силовая, работа с гантелями. Время выполнения каждого упражнения – 45 секунд, пауза между ними – полминуты. В этот период тренировки выполняют силовые комплексы – жимы, тяги, разведения рук из положений лёжа и в наклоне, «качание» бицепса, подъёмы на носки и другие.

Третья фаза – качание пресса и общая растяжка.

Противопоказания к шейпингу

Не стоит заниматься шейпингом, если у вас:

    серьёзные заболевания сердца (порок, аритмия, частые приступы, инфаркт);заболевания репродуктивной системы в острой фазе;бронхиальная астма;обострения хронических заболеваний.

Если клуб не имеет лицензии и проводит занятия шейпингом на свой страх и риск, то такие тренировки категорически противопоказаны будущим мамочкам на любом сроке. Но в сертифицированных центрах, где занятия ведут опытные и грамотные инструкторы, можно выбрать программу – шейпинг для беременных. Правда, в любом случае нужно будет заручиться согласием врача.

Отзывы и результаты

Фото: https://pixabay.com/photos/fitness-jump-health-woman-girl-332278/

    «Решила сменить тренажёрный зал на что-нибудь более подвижное. К шейпингу относилась скептически – какая-то аэробика для толстых баб. Но после первого же занятия мнение своё поменяла кардинально. Темп просто бешеный, упражнения разнообразные, очень понравилось. А я-то всё смеялась с видеоуроков с Синди Кроуфорд».«Начинала с видеоуроков, но было много вопросов и «непоняток». Записалась в зал. За полгода – минус 12 кг. Но пришлось попотеть, да и с питанием помудрить, чтобы меньше вредного было».«К сожалению, найти стоящего тренера в наших российских реалиях просто невозможно. Все хотят денег, а по-настоящему работать им неинтересно. Может быть, поэтому к шейпингу такое предвзятое отношение. После нескольких попыток мне повезло попасть на энтузиаста своего дела, который действительно индивидуально подходит к каждому. Но, боюсь, ему это скоро приестся».«Пока организм молодой, он быстро теряет килограммы, хорошо восстанавливается и мышцы всегда в тонусе. Шейпингом занимаюсь очень и очень давно. До 23 лет фигура была отличной, а потом почувствовала, что должной нагрузки на мышцы нет, руки-ноги не устают, вес снова растёт, зато постоянные энергичные прыжки в зале стали ощутимо влиять на сердце».«Попа и бёдра вам скажут спасибо, а вот суставы отзовутся скорее нецензурно».«За два месяца занятий скинула 5 кг, но при этом мне составили жесточайшую диету. Я её соблюдала, конечно, но мне запретили полностью употребление мясных и молочных продуктов, яйца и сыр. А я по натуре – мясоед. Ощущать постоянно чувство голода было невероятно сложно, но радовала лёгкость тела и мотивировали скинутые килограммы. Поскольку я не особый любитель мучного и сладкого, то в итоге решила вернуться к обычному питанию. За месяц я вернула свои потерянные килограммы, при этом продолжая заниматься изматывающими тренировками, которые стоят немалых денег. Это что получается, я потеряла кучу денег на абонемент, а толк где? На диете я могу и дома сидеть бесплатно, а заниматься по утрам обычной гимнастикой, чтобы мышцы не застаивались. В общем, шейпинг для меня оказался полным разочарованием».«Занимаюсь больше года, но дома. Начала через три месяца после рождения ребёнка. Быстро пришла в форму после родов. Трижды в неделю по пятьдесят минут – это для меня уже святое».«Знаете, заниматься шейпингом после тридцати — это уже подвиг. Причём у меня неплохая физическая подготовка, да и лишнего веса совсем чуток. Но такой темп выдержит не каждый! Лучше я займусь пилатесом и стретчингом с добавлением силовых упражнений – толку будет больше. Не забывайте, что себя нужно ещё и любить, а не только истязать».

Заключение

Помните, как в рекламе – поддержите отечественного производителя! Так ведь почему и нет? Методика наша, проверенная временем (ей уж более 30 лет), одобрена отечественными светилами медицины.

Шейпинг для начинающих в основном рассчитан на похудение и корректировку фигуры для девушек и женщин. Самое приятное, что система действительно работает. Главное, найти правильный шейпинг-центр и хорошего инструктора. Ну и не забыть о мотивации и хоть немножко избавиться от лени, чтобы встать с дивана и наконец-то заняться своим телом.

Хотите быть стройной? Будьте! Дело за малым – записаться на шейпинг.

3000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 3000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.Ищите себя в списке победителей на нашем сайте! Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария. Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Добавить комментарий