13 принципов средиземноморской диеты, о которых важно знать всем

11.05.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Уже давно прошли новогодние праздники, Масленица с её блинами, Пасха с пышными куличами – не за горами лето, а тут и майские праздники подоспели с шашлыками. И мы всё едим, едим и едим, не в силах оторваться от вкусной, но совсем не полезной пищи. И только сменив тёплую одежду на лёгкие платьица вдруг замечаем слишком округлые бока, второй подбородок и усталость от высоких каблуков. Срочно на диету! Какую? Средиземноморская диета – самый лучший вариант, её одобряет даже Всемирная организация здравоохранения.

Только не ждите мгновенных результатов и не думайте, что за неделю вы обретёте идеальную фигуру. Это вовсе не эффективный сжигатель жира с кратковременным эффектом, а принципы питания, которым необходимо следовать всю свою жизнь. Готовы? Тогда начнём знакомиться с одним из вариантов здорового образа жизни.

Содержание

    1. Средиземноморская диета – правила и принципы питания
      1.1. История появления1.2. Принципы рациона

    2. Польза для организма3. Типичные продукты

      3.1. Крупы и хлеб3.2. Оливковое масло3.3. Овощи и бобовые3.4. Фрукты и мёд3.5. Вино и виноград3.6. Рыба и морепродукты3.7. Мясо

    4. Запрещённые продукты5. Меню на неделю6. Рецепты для средиземноморской диеты

      6.1. Суп Минестроне6.2. Овощное ризотто6.3. Запеченная рыба6.4. Овощной салат с авокадо и креветками

    7. Противопоказания и минусы8. Диета при беременности и лактации9. Отзывы женщин и врачей10. Средиземноморская диета в российских условиях – насколько это реально11. Заключение

Средиземноморская диета – правила и принципы питания

Ещё в глубокой древности люди, живущие на средиземноморском побережье, считали свою пищу дарами богов. Оливковое дерево было им даровано богиней мудрости Афиной, пшеницей их одарила богиня плодородия Деметра, а виноград был привезён из Азии странствующим богом Дионисом.

История появления

Хлеб, масло и вино – вот три простых продукта, которые употреблялись в пищу тысячелетиями предками греков, испанцев, итальянцев и других народностей. И за это время никому не пришло в голову назвать этот рацион питания средиземноморской диетой, пока в середине прошлого века в Италию не нагрянула чета американских диетологов – Анселя и Маргарет Кейс.

Он – физиолог, профессор Миннесотского Университета и уже давно занимается составлением всевозможных рационов для снижения веса. Его жена – биолог и полностью поддерживает научные изыскания мужа.

В Италию супруги прибыли для участия в продовольственной и сельскохозяйственной конференции и с удивлением отметили, что итальянские мужчины среднего возраста очень редко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в отличие от их американских ровесников. Заинтересовавшись неаполитанским феноменом, супруги с энтузиазмом ринулись разгадывать загадку крепкого здоровья средиземноморских мачо.

В качестве «подопытных кроликов» они пригласили сельскохозяйственных рабочих. Клинические испытания показали, что уровень холестерина у обыкновенных трудяг значительно меньше, чем у хорошо оплачиваемых офисных работников в Штатах, которые могли позволить себе хорошее питание и всякие разные излишества. Как оказалось, бедные ели более здоровую пищу, чем богатые!

Рацион рабочих состоял из хлеба, макарон, овощей, фруктов, оливкового масла и вина. На мясо и рыбу денег у них не хватало, поэтому рыбные и мясные блюда включались в меню достаточно редко.

Затем была проведена серия международных исследований, которая показала, что средиземноморский образ жизни и употребление в пищу простых продуктов представляет собой своеобразное противоядие Западу, обеспеченность которого делало больным его обитателей. Умеренность и аскетизм в питании – вот ключевые принципы диеты.

В 1959 году супругами была написана книга о средиземноморской диете, которая стала библией для приверженцев здорового образа жизни. Ансель и Маргарет перебрались на постоянное место жительство в небольшой городок южнее Неаполя и всю свою оставшуюся жизнь жили и питались, как простые итальянские рабочие. Возможно, благодаря этому их жизненный путь удлинился как минимум на двадцать лет, он умер в возрасте ста лет, а она – в 97.

В 2013 году диета средиземноморская, единственная из всех существующих, получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Принципы рациона

Средиземноморская диета для похудения основана на следующих принципах.

    Сбалансированность – это основное правило. «Правильные» углеводы должны составлять 50-60% всего рациона, растительные жиры и овощи – 30-40%, белки – 10-20%.Во все салаты добавляйте растительное масло холодного отжима, желательно оливковое.Ешьте как можно больше сезонных овощей.Ограничьте употребление картофеля и всех крахмалсодержащих продуктов до трёх раз в неделю, а зелень, наоборот, должна присутствовать в каждом приёме пищи.Не пренебрегайте специями и ароматными травами, без них средиземноморская кухня может показаться пресной. Их наличие в каждом блюде помогает ограничить потребление соли. Орегано, базилик, тимьян, розмарин, прованские травы – смешивайте их в любых пропорциях, получая удивительные вкусовые сочетания. Именно так делают греческие и испанские хозяйки.Белковая пища животного происхождения очень важна для здорового организма, но измените пропорции – рыба должна составлять не менее 70%, а мясо только 30%. Куриное белое мясо желательно есть не чаще трёх-четырёх раз в неделю небольшими порциями по сто граммов, а красное (говядина, баранина) – 4 раза в месяц.Макаронные и хлебные изделия должны быть изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.Источниками кальция служат сыры и натуральные йогурты. Приветствуются полезные сорта – козий, фета, пармезан, проволоне.Ограничьте употребление куриных яиц, максимум, что вы себе можете позволить – не более четырёх штук в неделю.Уменьшите количество соли, замените её пряностями и специями.Все углеводы желательно съесть в первой половине дня, а белки оставить на вечер.В качестве десерта – фрукты и натуральный йогурт.Не забудьте о чистой воде. В качестве напитков местные жители предпочитают красное вино и кофе. Газировки и подслащённые компоты здесь не популярны.

И не пугайтесь ограничений. Конечно же, если вы мясоед и жить без мяса не можете, то вам будет тяжело. Но большое количество рыбы насыщает организм белком, и желание съесть отбивную значительно уменьшается.

На побережье Средиземного моря находится целых шестнадцать стран. Каждая из них может похвастаться множеством вкуснейших блюд – у вас огромный выбор не сидеть на диете, а питаться вкусно и правильно, при этом теряя вес, вернее, приводя его в норму.

Но средиземноморская диета – это не только специфические правила питания. Все приморские городки расположены на скалах и холмах. Местные жители ежедневно спускаются и поднимаются по ним пешком, а вы, наверное, ездите в метро и сидите за обедом под телевизором? Тогда запишитесь в спортзал или займитесь прополкой сорняков на даче. Физическая нагрузка необходима, как воздух.Фото: https://pixabay.com/photos/italy-sea-houses-cinque-terre-4093227/

А ещё нужно впитать в себя традиции южных народов и перенять их образ жизни. Если обед, то с семьёй, в хорошей дружеской компании, с неспешными разговорами. В Италии и Греции приём пищи – это не перекус на бегу, а целый ритуал. И это правильно – телевизор, планшет или книга за столом вовсе не способствуют правильному пищеварению.

Польза для организма

Главное преимущество этой диеты – сбалансированный рацион. Средиземноморское меню – это полный отказ от полуфабрикатов, фаст-фуда, крепкого алкоголя, кондитерских изделий, солений, копчений, колбас и магазинных соусов.

В этой диете достаточно много жиров, их больше, чем в американских диетах, но они растительного происхождения, то есть ненасыщенные. Поэтому при одинаковом количестве калорий в этом случае организм усваивает значительно меньше вредных веществ.

Пищу рекомендуется принимать в одно и то же время, не менее пяти раз в день – полноценные завтрак, обед и ужин, а также два перекуса. Следите за размером порции, соблюдайте умеренность. Не забывайте о физической нагрузке, ведь это не просто диета, а образ жизни.

Перейдя на меню средиземноморской диеты, вы станете постепенно худеть – абсолютно безопасно и безболезненно. Повысится жизненный тонус, появится лёгкость, бодрость и энергия, постепенно начнёт уменьшаться целлюлит. Глаза станут больше и выразительнее, их не будут закрывать толстые щёки, исчезнет лишний подбородок. Снова можно будет вспорхнуть на каблучки-шпильки. К тому же плохое самочувствие, недомогания и даже более серьёзные проблемы со здоровьем перестанут вас беспокоить.

Подытожим, чем же так хороша средиземноморская диета?

    Сбалансированное питание, богатое овощами, растительными жирами и рыбой оказывает благоприятное влияние на весь организм в целом. Пища – только натуральная, без сахара, искусственных составляющих и модифицированных продуктов. Нет фаст-фуду, сладостям, соленьям и крепкому алкоголю!Снижение и контроль веса. Не нужно голодать, устраивать разгрузочные дни и подсчитывать калории. Ешьте правильные продукты, а результат не заставит себя долго ждать.Польза для сердца и сосудов. Большое содержание в пище жирных кислот омега-3 и омега-6 снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.Профилактика онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, правильное соотношение жирных кислот, большое количество клетчатки, природные антиоксиданты и полифенолы, которые содержатся в пище жителей Средиземноморья, защищают организм от злокачественных образований, останавливают мутацию и замедляют распространение раковых клеток.Профилактика и лечение диабета второго типа. Большинство продуктов способно контролировать выработку инсулина.Благоприятное воздействие на нервную систему. Жители южных стран очень редко страдают болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Фото: https://pixabay.com/photos/food-plate-greek-salad-caprese-3337621/

Перечислять пользу здорового питания, насыщенного овощами, морепродуктами и растительными жирами, можно очень долго. Попробуйте сами и через несколько месяцев сможете убедиться в положительном эффекте.

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!

Крупы и хлеб

Коронные блюда итальянцев – паста, лазанья, пицца. Но любое тесто там стараются приготовить только из твёрдых сортов пшеницы, а макароны варят до состояния «аль денте», то есть до полуготовности.

Хлеб – только цельнозерновой, желательно ржаной. Кстати, найти в Греции хлебушек из пшеничной муки достаточно проблематично.

Крупы – необработанные, то есть без дополнительных манипуляций в виде пропарки, шлифовки и излишнего дробления. Они должны жёсткой щёточкой пройтись по вашему кишечнику, очищая его и стимулируя пищеварительные процессы. А это значит ускоренный обмен веществ, который активизирует сжигание жира.

Оливковое масло

Без этого ингредиента сложно себе представить кухню Средиземноморья. Его добавляют в салаты или просто мажут на кусочек хлеба. Оно вкусное и полезное, хотя некоторые отмечают горчинку и специфический аромат.

Мало кто знает, что наше родное подсолнечное масло по своему составу практически не отличается от оливкового. В нём примерно такое же количество жирных кислот, а некоторых веществ в разы больше. Поэтому смело можете заменить оливковое на подсолнечное и не тратить деньги на заморский продукт, тем более что он часто бывает низкого качества.

Фото: https://pixabay.com/photos/olive-oil-salad-dressing-cooking-968657/Оливковое маслоПодсолнечное маслоЭнергетическая ценность898 кКал/100 мл899 кКал/100 млВитамин Е12,1 мг (87%)44 мг (293,3%)Витамин К60,2 мкг (50,2%)5,4 мкг (4,5%)Мононенасыщенные жирные кислоты66,9 г (137,1%)23,8 г (100%)Полиненасыщенные жирные кислоты13,2 г (100%)65 г (315,5%)Омега-612 г (100%)59,8 г (356%)

Овощи и бобовые

Овощные блюда дают организму практически весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов. В них огромное количество клетчатки, которая очищает кишечник и способствует хорошему пищеварению.

Старайтесь начинать любую трапезу с салата из свежих овощей, сдобренных специями и растительным маслицем. Не забывайте о бобовых – источнике полезного и хорошо усваиваемого растительного белка.

Фрукты и мёд

Хочется сладенького? Никаких конфет и печенек! В качестве десерта южане предпочитают большое количество фруктов. А для более сладкой жизни не отказываются и от медка, но это если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Вино и виноград

Бокал красного вина улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так считают греки и итальянцы, и с ними соглашаются врачи. Южное вино очень лёгкое и слабенькое, поэтому не вредит здоровью, а подчёркивает вкус блюд и приносит пользу.

Только не думайте, что если один бокал вина благоприятно действует на сердце и сосуды, то от трёх бокалов эффект увеличится в три раза. Умеренность – вот главный принцип диеты.

В Италии к пасте обычно заказывают вино, а вот к пицце подают пиво.

Виноград, как гласит Библия, является одним из первых растений, появившихся на Земле. Именно его плодами питались первые люди – Адам и Ева. А вино из него стали делать как минимум за семь тысячелетий до нашей эры – об этом свидетельствуют археологические находки. Он является отличным источником легкоусвояемой фруктозы и содержит в себе огромный набор микроэлементов и полезных веществ.

Рыба и морепродукты

Основным источником животного белка должны стать дары моря. В них больше жирных кислот, так нужных организму, чем в мясе. Есть рыбу и морепродукты нужно ежедневно.

Фото: https://pixabay.com/photos/salmon-dish-food-meal-fish-518032/

Мясо

Мясные блюда желательно ограничить. Это вовсе не означают, что жители Средиземноморья полностью отказываются от мяса в пользу рыбы, но действительно считают её более полезной и доступной – ведь они живут на морском побережье.

Что же касается мяса, то отдавайте предпочтение птице – курице, утке, дичи. А тяжёлую и жирную свинину старайтесь есть пореже. То же самое касается говядины и баранины.

Не забывайте, что люди Средиземноморья жили и живут на скалистых берегах со скудной почвой. В качестве домашнего скота держали только коз, из молока которых готовили сыр. Сейчас экспорт мяса более чем налажен, но южные народы издревле не были мясоедами, и это наложило на них своеобразный отпечаток – они худощавы, энергичны и достаточно долго живут. Делайте выводы.

Запрещённые продукты

Красота и здоровье требует жертв, а значит, вам придётся ограничить, а то и полностью исключить из своего рациона следующие продукты.

    Сдобное и дрожжевое тесто. Булочки, печенье, пирожные, тортики теперь исключительно по праздникам и торжественным случаям, но обязательно в меру.Консервы и овощные заготовки. В них невероятно много соли, уксуса или другого маринада и совершенно нет ничего полезного.Соусы промышленного приготовления. Майонез и кетчуп можно запросто приготовить дома из натуральных продуктов, а польза будет намного ощутимее.Крепкий алкоголь, сладкие креплёные вина. Допускается употребление только сухого виноградного вина.Кондитерские изделия и сладости. Шоколадки и конфетки просто напичканы пальмовым маслом, жиром, консервантами и красителями. Вот подумайте, а оно вам надо?Колбасные изделия. Ну кто же из нас не знает, что колбаса и сосиски – это вредно. В них море соли, непонятных ингредиентов и усилитель вкуса, который действует как наркотик и заставляет нас покупать это безобразие снова и снова.Животные и рафинированные жиры. Сливочное масло и растительное дезодорированное – это удар по сосудам и не только.

Ну и, конечно же, никаких полуфабрикатов магазинного приготовления, фаст-фуда, салатиков из кулинарии, газировки и лимонада.

Меню на неделю

В интернете можно найти множество вариантов недельного меню, но редко кто его может соблюдать из-за отсутствия каких-либо ингредиентов, времени на приготовление и иных причин. Зачем усложнять себе жизнь?

Средиземноморский стиль питания не требует строгого выполнения правил, блюда можно готовить и менять по желанию и возможностям. Самое главное – есть те продукты, которые заложены в основу диеты.

Что можно и нужно есть ежедневно? Это:

    коричневый рис, булгур, кус-кус, гречку, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;любые овощи и фрукты в любом количестве (желательно свежие), сухофрукты, семечки, орехи;бобы;оливковое или подсолнечное масло;сухое красное вино;сыр и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Фото: https://pixabay.com/photos/k%C3%A4seplatte-cheese-buffet-1108564/

Что можно есть периодически (от одного до шести раз в неделю)? Это:

    белое мясо птицы;рыбу;морепродукты;яйца;картофель.

Можно себя баловать изредка:

    красным мясом;сладостями.

Рецепты для средиземноморской диеты

Чтобы насладиться южной кухней, нужно хотя бы раз побывать на её родине – в Италии, Греции, Испании… Но если нет возможности, то самые популярные рецепты средиземноморской кухни ждут, чтобы вы их попробовали прямо сейчас. Приступаем?

Суп Минестроне

Итальянский супчик, который приготовить в летнюю пору не доставит особого труда. У него нет классического рецепта, каждая итальянская хозяйка готовит его по-своему, используя те продукты, которые у неё есть под рукой.

Набор овощей и добавок может меняться, но главное, чтобы все овощные ингредиенты неспешно обжаривались, а затем частично пюрировались – именно это придаёт густоту и сытность одному из самых известных блюд итальянской кухни.

Ингредиенты:

    стебель сельдерея;крупный кабачок или цуккини;морковь;томаты;картофель;болгарский перец;репчатый лук;макароны мелкой фракции;оливковое масло;чеснок;специи – тмин, базилик, красный перец чили.

Готовить будем в толстостенной кастрюле, используя её как для жарки, так и для варки.

Резать овощи нужно очень мелко, до размеров горошины – это не каприз, а технология приготовления. Перец можно нарезать соломкой. Измельчённые кусочки лучше пропитываются оливковым маслом при пассировке и сохраняют свою форму во время варки. Только тереть на тёрке их не следует.

На хорошо разогретое масло выкладываем лук и жарим его до прозрачности. Теперь очередь морковки, болгарского перчика и чесночка. Буквально через пять минут ваша кухня наполнится неповторимым ароматом.

Добавляем кабачок, ещё пару ложек масла и сельдерей. Обжариваем минут пятнадцать-двадцать. Затем наступает очередь помидоров. Тушим ещё пять-десять минут.

Теперь заливаем овощное рагу холодной водой. Это условие обязательное, так овощи не потеряют свой цвет. Доводим до кипения и добавляем картофель, после закипания уменьшаем огонь до минимума. Да, на этом этапе суп нужно посолить. Время варки – 20 минут, чтобы бульон стал более насыщенным.

Достаём шумовкой из кастрюли третью часть всех овощей и блендируем, но не увлекайтесь – не нужно, чтобы пюре стало похожим на манную кашу. Полученную массу отправляем обратно в бульон.

Фото: https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/37115686104/

В кипящий суп добавляем мелкие макаронные изделия – звёздочки, ракушки, рожки. Варим буквально 2-3 минуты. В горячем бульоне они самостоятельно дойдут до готовности. Дайте супу настояться.

Зелень базилика, сыр или песто можно поставить на стол или сразу добавить в тарелку.

Овощное ризотто

Это блюдо из риса круглых сортов с различными добавками. Точного рецепта не существует, готовится «на глазок». Сегодня мы приготовим ризотто с овощами.

Ингредиенты:

    круглый рис – 1 стакан;некрупная морковка;репчатая луковичка;зубок чеснока;горстка стручков зелёной фасоли;зелёный горошек – несколько столовых ложек;брокколи (если есть) – 200 г;оливковое масло (можно заменить подсолнечным);соль и специи по вкусу.

Овощи режутся тонкой соломкой, капуста разделяется на небольшие соцветия. Порезанные наискось стручки фасоли, зелёный горошек и брокколи заливаются кипятком, доводятся до кипения и варятся пять-семь минут. Откидываются на дуршлаг.

Лучок и морковку пассируют до румяного цвета, выдавливают чесночок. В овощи добавляют хорошо промытый и обсушенный рис, прожаривают несколько минут, заливают полулитром воды, солят и варят под закрытой крышкой до готовности на минимальном огне.

Варёные брокколи и бобовые добавляются в рис с овощами и перемешиваются.

Запеченная рыба

Средиземноморье богато рыбой, и она очень полезна из-за большого содержания фосфора и жирных омега-кислот. Варёную мало кто любит, жареная не очень полезна, а вот запечённая будет в самый раз. Приготовим?

Ингредиенты:

    подготовленные тушки или филе морской рыбы;кефир;растительное масло;лимонный сок или дольки лимона;зелень.

Противень смазывается маслом. На него выкладывается потрошённая и разделанная рыбка, уже посоленная и сдобренная специями по вашему вкусу. Можно сделать несколько разрезов поперёк хребта и вставить туда дольки лимона.

Из лимонного сока, кефира и зелени смешивают соус и покрывают им рыбу. По желанию можно посыпать сверху тёртым сыром с низким содержанием жира.

Время приготовления – 20 минут в хорошо разогретой до 180 °С духовке.

Овощной салат с авокадо и креветками

Хотите немного экзотики для романтического ужина? Приготовьте что-нибудь полезное и экзотическое, например, оригинальный для наших широт салатик из овощей и морепродуктов.

Фото: https://www.flickr.com/photos/neeta_lind/3090178070/

Ингредиенты:

    тигровые креветки – 300 г;авокадо – 1 шт.;салатные листья;помидоры черри – 5-6 шт.;оливковое масло;специи по вкусу;лимонный сок.

Сразу по секрету скажем, что дорогущих тигровых монстров запросто можно заменить на вполне вменяемые по цене черноморские. Вкус для неискушённых вряд ли поменяется, а мелкие кусочки пережёвывать намного проще.

Да и помидоры, если мелко порезать, то ваш избранник вряд ли определит насколько они были черри, а наши родные томаты совсем даже не хуже заморских.

Свежие креветки очищают от панциря и жарят на оливковом масле…

Это как в фильме «Гостья из будущего» Алиса Селезнёва рассказывает рецепт брамбулета: «Берется обыкновенный мангустин и жарится на питиаровом масле…», а если на сливочном, то не получится.

В общем, не заморачивайтесь и смело жарьте на подсолнечном – разницы не почувствуете. Авокадо нарезаете в произвольном порядке – ломтиками, кубиками, да хоть в форме креветок для удобства накалывания.

На блюдо или тарелку выкладывают листья салата, сверху авокадо, сбрызнутый лимонным соком, далее слой креветок и всю эту роскошь украшают помидорками черри. Заключающий штрих — специи, соль и зелень в произвольном порядке.

Ой, не забудьте сбрызнуть чистейшим оливковым маслицем для более насыщенного вкуса.

Дорого, красиво, оригинально. Правда, для повседневного питания весьма накладно.

Противопоказания и минусы

Строгих противопоказаний у подобного питания нет и не будет. Разве что у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт или медицинский запрет на употребление определённых видов продуктов.

А вот к минусам можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, например, оливкового масла, рыбы и даров моря, сухого красного вина хорошего качества, а также овощей и фруктов.

И да, эта диета не ориентирована на быстрый результат. Организм нужно мягко перестроить и приучить к другому образу жизни, наладить правильное пищеварение, чтобы вес начал медленно, но верно уходить. Для многих это является существенным недостатком – ведь лето на носу, а хочется стать красивой быстро и сразу.

Диета при беременности и лактации

Этот принцип питания ни в коем случае не угрожает здоровью будущей мамочке или кормящей грудью. Разве что придётся исключить из рациона вино.

Фото: https://pixabay.com/photos/pregnant-pregnancy-mother-mama-2712894/

Отзывы женщин и врачей

Как известно, любая медаль имеет и свою обратную сторону, то есть у каждого популяризированного явления существуют и негативные стороны. Не нужно идеализировать и средиземноморское питание, особенно для жителей России, ведь мы климатически находимся севернее, а значит имеем другие пищевые привычки и предпочтения.

Давайте проанализируем наиболее распространённые мифы и утверждения с медицинской точки зрения.

Общественное мнениеДостоверностьСредиземноморская диета – это один из видов здорового образа жизни.Да, это так. Жители Средиземноморья действительно занимают одно из последних мест в мире по развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.Это диета, направленная на похудение.Нет. На самом деле, чтобы похудеть на средиземноморском рационе, нужно существенно ограничить себя в потреблении жиров и увеличить физическую активность.

Этот принцип питания рассчитан на человека с нормальным весом.Большинство ингредиентов способствуют улучшению пищеварения.И это так. Свежие, отварные или тушёные продукты плюс большое количество специй и трав, растительное масло, сыр и йогурт действительно активизируют пищеварительные процессы.Рацион практически вегетарианский.Нет. Красное мясо действительно нужно ограничить, но рыбу, птицу и морепродукты можно есть достаточно часто.Основной источник жиров – оливковое масло.Да. Любое растительное масло холодного отжима или нерафинированное насыщает организм полезными жирными кислотами, а также снижает «вредный» холестерин и способствует укреплению сердечной мышцы.Чем больше масла, тем лучше.Нет. Всего хорошего в меру. К тому же масло очень калорийно и может привести к набору веса.Красное сухое вино – обязательный продукт в средиземноморской диете.И это правда. Но в день можно выпивать не более одного бокала, причём вино должно быть хорошего качества.

Не забудьте, что оно противопоказано беременным, детям и некоторой категории лиц, которым врачи запрещают алкоголь в любом виде.Этот рацион питания только для взрослых.Неправда. Детям тоже нужно здоровая и полезная пища, но вино им нужно заменить большим количеством молочных продуктов.Молочные продукты в диете запрещены.Нет. Молоко действительно ограничено, ведь оно плохо усваивается у взрослых людей. Зато кефир, натуральный йогурт и сыр с низким содержанием жиров очень даже приветствуется. Да и где же вы встречали греческие салаты без сыра?Диета требует жёсткой дисциплины.Это не тот вариант. Если вы хотите похудеть на средиземноморской диете, то придерживайтесь следующего рациона – 75% должны составлять овощные и рыбные блюда, бобы, хлеб и белое мясо, а остальные 25% используйте по своему усмотрению.

Те, кто уже попробовал средиземноморскую диету, утверждают, что это действительно образ жизни. Желательно, конечно, жить в той местности и приобретать доступные продукты, специи и «лазать по горам вверх и вниз», но солнечную средиземноморскую кухню можно прочно «поселить» в любой квартире, было бы желание.

Фото: https://pixabay.com/photos/basil-thyme-terracotta-pot-herbs-1543444/Если вы ожидаете быстрых результатов и идеальной фигуры за неделю, то точно разочаруетесь – это плавная нормализация обмена веществ и перестройка организма на здоровый ритм. В год можно потерять максимум 8-10 кг, зато при таком питании вес потом удерживается длительное время.

Средиземноморская диета в российских условиях – насколько это реально

Многие считают, что средиземноморская диета в условиях России – это слишком дорогое удовольствие. Давайте разберёмся, так ли это.

    Если в качестве основного источника белка взять чечевицу, фасоль и другие бобовые, то они вам обойдутся значительно дешевле, чем говядина. Тем более что по правилам диеты красное мясо нужно ограничить.Оливковое масло, как мы уже выяснили выше, прекрасно заменяется подсолнечным. Причём оно вам обойдётся в разы дешевле. Только покупайте нерафинированное и желательно холодного отжима.Средиземноморскую рыбку, богатую на Омега-3 и Омега-6, можно без проблем заменить на нашу скумбрию или сельдь. Много этих жирных кислот и в льняном семени. Достаточно съесть две столовые ложки перемолотых в кофемолке семян льна, чтобы получить суточную дозу Омега жирных кислот. Семя рекомендуется залить кефиром, чтобы масса набухла – это отличное средство для хорошего пищеварения, очистки организма от токсинов и похудения в целом.Медленные углеводы можно запросто найти на прилавках наших магазинов. Не нужно покупать дорогие и экзотические продукты – булгур, кус-кус или настоящую итальянскую пасту. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные до состояния «аль денте», вполне заменят вам южные изыски.

Кстати, похудеть на правильно сваренных макаронах вполне реально. Их едят с овощами и растительным маслом, а жирные добавки в виде соусов, сыров и мясных подливок, наоборот, способствуют набору веса.

    Крупу выбирайте необработанную – перловка, коричневый рис, гречка, пшено. А вот манка, дроблёная пшеничная или кукурузная крупа, овсянка быстрого приготовления – абсолютно бесполезные каши.Фасоль, горох и чечевица вообще кладезь витаминов и растительного белка. Они быстро насыщают и надолго сохраняют сытость.Проблему составляют овощи и фрукты. В наших регионах нет такого изобилия, как на юге, хотя в магазине купить можно всё что угодно. К сожалению, всеми нами любимый картофель нужно ограничивать в употреблении из-за большого содержания крахмала, но его можно запекать в кожуре или варить в «мундирах», а затем поливать растительным масличком.

Не стоит забывать и об этнических особенностях. Наши предки жили в более суровых условиях, чем южные народы Средиземноморья. Морозы, короткое лето, туманы и дожди, недостаток солнца – неблагоприятный климат невольно заставил наших пра-пра-пра-родичей есть жирную пищу. В их рационе было много животного жира, мяса, горячих наваристых похлёбок, и они передали свои предпочтения своим потомкам на генном уровне. Это в корне отличается от южного рациона.

В настоящее время мы живём в комфортных тёплых домах, нам не нужно ежедневно бегать на охоту, делать жизненно-важные заготовки на зиму. Мы разбаловались, ведь всё, что нужно, можно купить в магазине. Но у нас на уровне ДНК заложены принципы питания, одобренные нашими предками. Поэтому мы злоупотребляем мясом, салом, кашами и очень мало едим овощей, а тем более фруктов.

Заключение

Ну что ж, средиземноморский стиль питания не такой уж и сложный, вполне доступный и достаточно эффективный. Если вы не ярый мясоед, то можете попробовать, а потом поделиться своими результатами.

5000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 5000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.Ищите себя в списке победителей на нашем сайте! Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария. Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Добавить комментарий