13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

29.06.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Степ аэробика поможет сделать вам первый шаг к приведению тела в тонус. Мышцы подтянутся, станут более эластичными, а фигура рельефнее.

Когда хочешь похудеть, но прекрасно понимаешь, что изнуряющие диеты скорее калечат, чем помогают сбросить вес, всё чаще и чаще начинаешь задумываться о тренажёрных залах, фитнесе и других физических нагрузках.

При этом прекрасно понимаешь, что непривычное к спорту тело будет усиленно сопротивляться насилию, болеть, превращаться в кисель и к полной неспособности даже стечь с кровати, а не только встать с неё. Чем же таким заняться, чтобы было несложно, не очень больно, но эффективно?

Сегодня мы рассмотрим в подробностях все тонкости, которые включает в себя степ аэробика для начинающих, а также разберём, насколько она эффективна и есть ли скрытые подводные камни в таких занятиях.

Содержание

    1. История создания2. Что такое степ аэробика
      2.1. Механизм действия2.2. Виды занятий

    3. Плюсы и минусы степ-аэробики4. Показания и противопоказания для занятий5. Насколько эффективна степ аэробика для похудения6. Рекомендации для начинающих

      6.1. Правило № 1. Техника выполнения упражнений6.2. Правило № 2. Темп и ритмичность6.3. Правило № 3. Высота платформы6.4. Правило № 4. Уровень сложности6.5. Правило № 5. Правильная обувь6.6. Правило № 6. Регулярность занятий6.7. Правило № 7. Использование утяжелителей6.8. Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

    7. Степ аэробика для начинающих

      7.1. Базовые упражнения7.2. Более сложные упражнения

    8. Оборудование для занятий

      8.1. Степ платформа8.2. Одежда и обувь

    9. Отзывы женщин10. Мнение врачей об эффективности и безопасности тренировки11. Заключение

История создания

Тридцать лет назад американка Джин Миллер, ведущая фитнес-занятия для желающих похудеть, повредила колено. Его вылечили, но чтобы укрепить мышцы ноги после травмы и вернуть двигательные функции, ортопед посоветовал девушке как можно чаще подниматься и спускаться по лестнице. Для Джин было очень важным вернуться на работу, поэтому она тренировалась каждую свободную минуту.

Первыми «тренажёрами» для неё стали ступени крыльца, а также ящик из-под молока, который она использовала для занятий дома. Заниматься однообразными движениями было скучно, поэтому Джин стала включать музыку и старалась двигаться в её ритме. За короткое время коленный сустав восстановился, а Джин Миллер разработала новую фитнес-программу, позволяющую держать своё тело в тонусе.

В переводе с английского слово «step» означает «шаг», именно так и было названо новое направление в аэробике.

Уже в середине девяностых годов новым видом фитнеса занималось более девяти миллионов американцев и такое же количество людей в других странах. Степ аэробика стремительно набирала популярность, занимаются ею и сейчас.

Что такое степ аэробика

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129140/

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

    Разминка.Выполнение базовых шагов.Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

    Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

    не требуется специальная подготовка;не обязательно обладать танцевальными навыками;«шаги» простые и доступные даже для начинающих;минимум инвентаря;для занятий не нужно много места;движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

    первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Показания и противопоказания для занятий

Если вы здоровы и не страдаете хроническими заболеваниями, то степ аэробика пойдёт вам только на пользу. Она также показана тем, кто жалуется на лишний вес. Врачи-ортопеды рекомендуют её в качестве реабилитационного восстановления после травм нижних конечностей, в частности для разработки суставов и укрепления мышечной массы ног. Правда, в случае лечебной реабилитации следует ограничиться низким уровнем интенсивности и использовать исключительно первую ступень степ-платформы.

Благоприятна также и степ аэробика для детей. Её вводят в качестве физкультурных занятий во многих дошкольных заведениях.

Для растущего организма такие занятия способствуют:

    гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата;правильной осанке;развитию координации движений;укреплению дыхательной и сердечной систем;повышению настроения и сопротивляемости стрессам;общему физическому развитию и укреплению мышечного корсета.

Степ аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями:

    суставов коленей и голеностопа;опорно-двигательного аппарата;сердечно-сосудистой системы;варикозным расширением вен;атеросклерозом;гипертонией.

Не рекомендуется заниматься людям с почечной недостаточностью, патологиями печени, наличием камней в желчном пузыре, а также астмой физического усилия.

Такие нагрузки противопоказаны и во время беременности, а также в течение трёх месяцев после родов.

Степ аэробика не несёт вреда, но её некорректное и неправильное использование может привести к неблагоприятным последствиям.

Насколько эффективна степ аэробика для похудения

Многие, чтобы похудеть, садятся на жёсткие диеты и истязают свой организм ограничением тех или иных продуктов. Как показывает практика, все эти диеты неэффективны – вес, несомненно, теряется, но происходит это не за счёт потери жира, а вследствие обезвоживания и потери мышечной массы. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, вес возвращается очень быстро, да ещё и лишние килограммы появляются.

Физические нагрузки при неправильном питании также приносят мало пользы. Фигура подтягивается за счёт укрепления мышц, но жир всё равно никуда не денется, как бы вы не старались.

Степ аэробика для похудения сама по себе бесполезна или имеет низкую эффективность. Но если совместить физкультуру и правильное питание, то результат будет исключительно положительным.

Нужно:

    заниматься три-четыре раза в неделю;тренировка должна длиться не более часа;большую часть комплекса должны составлять аэробные упражнения, но в сочетании с силовыми;исключить из рациона быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, соленья и копчения;соблюдать дробное питание и питьевой режим.

Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо обеспечить повышенное сердцебиение с помощью кардионагрузок. Если удерживать повышенный пульс на уровне 70% от средней частоты ударов сердца в течение 20-25 минут, то можно добиться похудения. Но стоит помнить, что такая нагрузка не должна продолжаться более 40-45 минут.

Занятия степ аэробикой способствуют коррекции фигуры, воздействию на жировые отложения с помощью увеличения кровообращения, получения дополнительной энергии и бодрости, а также улучшению общего эмоционального состояния, что зачастую помогает снизить аппетит.

Рекомендации для начинающих

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129650/

Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки. Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму.

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.

В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

    NON Impact – безударный;Low Impact – низкоударный;High Impact – высокоударный;High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.

Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Фото: https://pixabay.com/photos/run-workout-fitness-runner-1342619/

Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

Степ аэробика для начинающих

Упражнения на степ платформе не отличаются сложностью. Они доступны для людей любого возраста и уровня физического развития. Главное, подобрать для себя комфортный темп.

Базовые упражнения

Упражнения со степом для начинающих включают в себя несколько элементарных движений.

Упражнение №1 (базовое):

    шаг на средину платформу правой ногой на полную ступню с переносом на неё массы тела;аналогичный шаг левой ногой;возвращение правой ноги в исходную позицию на полу;возвращение левой.

Упражнение №2 (V-образное – V-step):

    шаг правой ногой на правый край платформы;аналогичный шаг левой, только в противоположную сторону;возвращение в исходное положение.

Упражнение №3 (с перекрёстом голени или Curl):

    шаг правой ногой на левый край платформы;одновременно левая замахивается назад так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;возвращение в исходное положение;повтор уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №4 (подъём колена – Knee up):

Выполняется аналогично упражнению №3, только нога сгибается в колене не назад, а вперёд и стремится к груди.

Упражнение №5 (подъём ноги – Kick up):

То же самое, что и упр.№4, но нога прямая.

Упражнение №6 (обратные движения):

    исходное положение – стать прямо обеими ногами на середине платформы;поочерёдно становитесь на пол то одной ногой, то другой.

Упражнение №7 (мах ноги назад):

    исходное положение – стать перед платформой;шаг правой ногой на левый край – левая нога отводится назад, колено не сгибать, руки синхронно вытянуть вперёд;возвращение в исходное состояние;повтор движений уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №8 (мах ноги в сторону):

    шаг правой ногой в центр платформы;левая нога отводится в бок и поднимается как можно выше, старайтесь не сгибать её в колене;левая рука соответственно также вытягивается в сторону, а правая сгибается в локте;возвращение в исходное положение;повторение движений в противоположном направлении.

Более сложные упражнения

После того как были в совершенстве освоены базисные упражнения, они вам надоели и не составляют труда для их выполнения, можно приступать к более сложной программе.

Такие комплексы включают в себя множество упражнений, например, прыжки на самой платформе, через платформу, с отведением ног и другие. Каждый фитнес-инструктор должен видеть, что его подопечные готовы к переходу на более сложный уровень нагрузки, а только потом постепенно вводить в тренировку новые упражнения.

Стоит заметить, что усложнённые методики больше подходят для молодых и здоровых людей, не страдающих серьёзными заболеваниями и лишним весом. Для остальных рекомендуется остановиться на базовом уровне, чтобы не нагружать суставы и сердце.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Фото: https://www.flickr.com/photos/94822773@N08/8668679447/

Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

    10-15 см;15-20 см;20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

    у них хорошо пружинится подошва;имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Отзывы женщин

    «Это очень энергозатратный вид тренировок, после них чувствуешь себя выжатой тряпкой. Но тело становится легче и подтянутее. Сразу скажу, если не ограничивать себя в питании, то похудеть у вас точно не получится. Я ем много, рацион уменьшать не хочу, не потеряла ни килограмма, но всегда бодра и энергична. Не чувствую себя разбитой квашнёй!»«Степ-аэробика идеальна для людей, страдающих ожирением. Обычные прыжки и бег толстякам противопоказаны, они губительно сказываются на суставах и сердце. К тому же она основана на кардио-упражнениях плюс силовая нагрузка. Такое сочетание помогает привести фигуру в порядок. Правда, потрудиться придётся неслабо».«Хотите подтянуть бёдра и уменьшить объём талии? Тогда займитесь степ аэробикой. Она к тому же тренирует сердце и дыхательную систему».«Считаю, что тренируются только некоторые группы мышц, преимущественно ног и бёдер. К тому же однообразно, скучно и бестолково – шагай себе туда-сюда».«Как встряска для организма – это самое то, но слишком неоправданная нагрузка на ноги и суставы. Зачем мне лишние мышцы на ногах и ягодицах? Жир всё равно остаётся на месте, а объёмы через три месяца занятий только растут в виде мышечной массы».«Тренировки проходят задорно, весело, но потом всё так болит!»«Если заниматься в бешенном темпе, то лишний вес сбрасывается без труда. Но упражнения слишком однообразные, становится скучно».«При проблемах со спиной и коленями лучше даже не начинать».«Результат отличные, но тренировки очень выматывают».«Хотите почувствовать себя загнанной лошадью? Тогда запишитесь на степ аэробику. Причём результат похудения будет спорным».

Мнение врачей об эффективности и безопасности тренировки

Часто можно услышать утверждения, что занятия степ аэробикой «убивает» коленные суставы и голеностопы. Так ли это на самом деле или это происки скептиков и завистников?

Если вы страдаете ожирением, то ваши суставы в любом случае находятся в зоне риска. А если вам уже больше 35, то дефицит женских гормонов постепенно дают о себе знать утончением костей и развитием остеопороза. Ударные нагрузки на суставы и кости желательно максимально снизить, а степ аэробика именно на них и рассчитана, особенно если заниматься ею в интенсивном ключе, желая похудеть.

Можно сделать вывод, что это фитнес для молодых и здоровых людей. А женщинам чуть постарше лучше обратить внимание на статические нагрузки, которые не требуют прыжков и шагов, после которых появятся скрипы и боли в коленках.

Заключение

Из всех видов аэробики именно степ является наиболее популярной, простой и эффективной методикой. Если правильно использовать технику шагов, интенсивность и самую минимальную платформу, то упражнения не только не нанесут вреда, но и принесут пользу.

3000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 3000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.Ищите себя в списке победителей на нашем сайте! Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария. Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Добавить комментарий