12 упражнений бодифлекса для похудения и преображения вашего тела

30.05.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Если вы ещё не слышали про бодифлекс для похудения, тогда мы идём к вам! Эта система очень распространена в Европе и США, но о ней мало кто знает в нашей стране.

Сегодня мы познакомимся с методикой, узнаем все минусы и плюсы бодифлекса, разберём мифы и заблуждения, поинтересуемся мнением медиков и тех, кто испробовал эти упражнения на себе.

Содержание

    1. Что такое бодифлекс2. История создания3. Механизм действия4. Как работает дыхательная гимнастика для похудения
      4.1. Выдох через рот4.2. Быстрый вдох через нос4.3. Резкий выдох через рот4.4. Задержка дыхания (пауза)4.5. Расслабьтесь и вдохните

    5. Бодифлекс для похудения – комплекс упражнений

      5.1. Лев5.2. Уродливая гримаса5.3. Боковая растяжка5.4. Оттягивание ноги назад5.5. Сейко5.6. Алмаз5.7. Шлюпка5.8. Кренделёк5.9. Растяжка ног5.10. Брюшной пресс5.11. Ножницы5.12. Кошка

    6. Рекомендации Грир Чайлдерс для проведения занятий7. Мнение врачей о методе8. Противопоказания к дыхательной гимнастике9. Возможен ли бодифлекс во время беременности10. Плюсы и минусы11. Отзывы похудевших12. Заключение

Что такое бодифлекс

Фото: https://www.pexels.com/photo/selective-focus-photography-of-woman-in-white-sports-brassiere-standing-near-woman-sitting-on-pink-yoga-mat-864939/

Эта методика основана на сочетании аэробного дыхания и гимнастики. В бодифлексе практикуют диафрагмальный вид дыхания (животом), которое является ключевым для запуска процессов сжигания жиров.

Если к дыханию добавить силовые или статические упражнения, направленные на растяжение определённой группы мышц, то можно достичь прекрасных результатов.

История создания

Американская домохозяйка Грир Чайлдерс после рождения третьего ребёнка совсем приуныла. Тело стало бесформенным и громоздким, а вернуть соблазнительную фигуру и наконец-то избавиться от ненавистного пятидесятого размера не удавалось. Не помогали физические упражнения, тренажёрный зал, скакалка и плаванье. Даже новомодные диеты не спасли, от них вес только увеличивался.

Когда мать семейства была близка к отчаянию, ей в руки попала реклама платных курсов, которая обещала чудо-упражнения «уровня «Ролс-Ройса»». Десять индивидуальных занятий стоили целое состояние – 15 000 $, но Грир решила рискнуть, посчитав, что за такие деньги она уж точно достигнет положительного эффекта.

И действительно, деньги были потрачены не зря. Каждое занятие длилось в течение часа и включало в себя специальные дыхательные упражнения. Несмотря на свой скептицизм и недоверие, в конце курса Грир не поверила своим глазам – её объёмы уменьшились на 26 см.

Воодушевлённая женщина излучала море счастья, ей хотелось поделиться своими успехами со всеми окружающими. А ведь большинство женщин не могли себе позволить столь дорогие курсы. Поэтому Грир в течение почти пяти лет занималась усовершенствованием дыхательных упражнений, опробовав их на себе. В итоге родилась новая методика похудения бодифлекс.

Ежедневная тренировка длилась теперь не час, а всего пятнадцать минут в день. Чтобы все желающие смогли освоить правильное дыхание Грир организовала платные занятия, но стоили они всего 70 $ и были доступны любому.

Бодифлекс с Грир Чайлдерс стал очень популярным, она делилась своими знаниями по телевидению, записала видео-уроки, написала книгу. Вскоре новая методика зашагала по планете.

Механизм действия

Почему дыхательные упражнения помогают человеку похудеть?

Из школьного курса физики вы должны помнить, что всё, что может гореть, считается топливом. В нашем теле сосредоточено огромное количество отменного топлива – жировые отложения. Кислород, активно вводимый в организм, усиливает процессы окисления, то есть «сжигает» жир.

При обычном дыхании ничего не произойдёт, но если посредством специальных упражнений создать излишки кислорода, то телу волей-неволей, но придётся его куда-то использовать. И направляет он его на сжигание лишних жиров, укрепление мышц и нервных волокон, повышение эластичности кожи. В итоге, тело становится более подтянутым, сильным и выносливым.

При недостатке кислорода организм, наоборот, замедляет все процессы, чтобы сохранить энергию для поддержания жизнедеятельности. Человек чувствует постоянную усталость и слабость, быстро утомляется, у него снижается работоспособность.

Аэробные упражнения способствуют увеличению кислорода в крови, а, следовательно, и повышению общего жизненного тонуса. Кровь не может принять в себя больше, чем ей требуется, поэтому кровеносные тельца эритроциты отдают излишки тканям и внутренним органам.

Если обратиться к живой природе, то больше всего кислорода в тканях находится у летающих птиц – им жизненно необходимо огромное количество энергии для полёта. Поэтому их система дыхания естественным образом обеспечивает избыток кислорода. Происходит это за счёт длинного выдоха и паузе на вдохе. Всё, что нам остаётся для получения избытка кислорода, – это повторить дыхание птиц.

Что в итоге получается?

Методика состоит из комплекса упражнений, основанных на изометрических и изотонических позах. Их необходимо поочерёдно выполнять в течение пятнадцати-двадцати минут, при этом дышать соответствующим образом.

Во время принятия той или иной позы определённая группа мышц напрягается. К ней устремляется большое количество крови, обогащённой кислородом. Ткани активно им насыщаются, жировые отложения постепенно сжигаются, а мускулатура подтягивается. Главное, правильно соединить упражнения с дыханием.

Методика направлена на растяжение мышц и приведение их в тонус, и только регулярные занятия в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишнего жира.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Фото: https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-doing-yoga-2294353/

Бодифлекс для начинающих всегда основывается на освоении правильного дыхания, иначе занятия не дадут должного эффекта. Сначала потренируйтесь, как правильно дышать, доведите технику до автоматизма, а только потом приступайте к выполнению упражнений.

Выдох через рот

Первым делом нужно полностью освободить лёгкие от застоявшегося воздуха, сделав резкий выдох через приоткрытый рот. Губы при этом сложите в «трубочку». Весь воздух должен выйти без остатка.

Быстрый вдох через нос

Теперь плотно сомкните губы и резко и быстро вдохните носом, заполнив лёгкие до отказа.

Представьте себе, что долго пробыли под водой, вам не хватает воздуха и, вынырнув на поверхность, вы делаете долгожданный глубокий вдох. Мысленно представляйте, как кислород заполняет дыхательную систему сверху и до самого низа.

Это очень важный этап, поскольку резкий носовой вдох активизирует аэробные процессы. Если вы вдыхаете правильно, то обязательно будете издавать шум.

Резкий выдох через рот

Как только лёгкие наполнятся до полного объёма, чуть приподнимите голову и сожмите рот так, будто вы распределяете губную помаду по губам.

Теперь нужно резко выдохнуть, добившись свистящего звука «пах!». Выдох должен быть глубинным и начинаться от самой диафрагмы.

Задержка дыхания (пауза)

После того как весь воздух вышел из лёгких, рот нужно закрыть и задержать дыхание на максимально длительное время. Одновременно наклоняется голова, а желудок втягивается так, чтобы он «прилип» к позвоночнику, а всё содержимое живота «переместилось» под рёбра.

Это движение массирует и стимулирует работу внутренних органов и является важной частью упражнений для уменьшения объёма талии, после выдоха внутри создаётся своеобразный вакуум.

Если в этот момент положить руку на живот, то можно ощутить, что он впалый и напоминает вогнутую чашу. Поскольку мышцы живота у большинства очень слабы, то подтянуть желудок вверх будет проще, если наклонить голову, устремив подбородок к груди.

Постарайтесь продержаться в положении втянутого живота 8-10 секунд. Именно в этот момент и выполняются основные упражнения бодифлекса.

Расслабьтесь и вдохните

Когда почувствуете, что дыхания не хватает, можете вдохнуть воздух (обычно это происходит со всхлипом) и расслабить брюшные мышцы.

Бодифлекс для похудения – комплекс упражнений

Фото: https://www.pexels.com/photo/woman-sitting-on-yoga-mat-2294352/

Чтобы похудеть и одновременно подтянуть мышцы, в бодифлексе сочетаются изотонические и изометрические упражнения с правильным дыханием.

Изотонические основаны на возвратно-поступательных силовых движениях – приседания, жим, тяга и другие. Изометрические (статические) не изменяют длину работающей мышцы, и суставы остаются неподвижными. Примерами могут служить асаны (позы) йоги.

Если вы будете с силой сжимать и разжимать кулак, то это изотоническое упражнение. А если соедините руки перед грудью и упрётесь пальцами одной руки в пальцы другой, при этом почувствовав напряжение в области груди и бицепса, то это статическое (изометрическое) упражнение.

В нашей стране очень популярны видео-уроки «Бодифлекс с Мариной Корпан». Она является сертифицированным специалистом по дыхательной гимнастике и на основе комплекса Грир Чайлдерс основала свою методику, разнообразив и усовершенствовав оригинальные упражнения.

Некоторые из них вы можете попробовать прямо сейчас. Для большинства упражнений исходным положением будет поза волейболиста, когда ноги широко расставлены, корпус наклонен вперёд, а руки упираются чуть выше колен.

Лев

Упражнение помогает привести лицо и шею «в порядок», подтянуть овал.

Примите исходное положение и начинайте дыхательные упражнения, после задержки дыхания:

    сложите губы в «удивлённую» трубочку, но не открывайте рот слишком сильно;широко раскройте глаза и посмотрите вверх (подтягиваются мышцы под глазами);«кружок» губ опустите вниз (напрягаются щёки и носогубная область);не расслабляя губы, высуньте язык на всю его длину (работают мышцы шеи и подбородка);задержитесь в такой позе на восемь секунд.

Сделайте пять подходов.

Уродливая гримаса

Упражнение направлено на область шеи и избавляет от второго подбородка.

Исходное положение – поза волейболиста. После задержки дыхания:

    выдвиньте нижнюю челюсть вперёд и сложите губы, как для поцелуя;выпрямите корпус и отведите руки назад (на носочки становиться не нужно);максимально вытяните шею и запрокиньте лицо вверх – вы почувствуете, как тянутся мышцы от подбородка до грудины.

Сделайте пять подходов.

Боковая растяжка

Уменьшаются жировые отложения и дряблость в области талии и боков.

После задержки дыхания из начальной позы плавно переходим в основную:

    левая рука сгибается в локте и упирается предплечьем чуть выше колена;вес корпуса переносится на согнутую левую ногу;правая нога выпрямляется и отводится в сторону (мысок от пола не отрывается);правая рука поднимается вверх и вытягивается, не сгибаясь в локте, над головой – происходит растяжение мышц от подмышки до талии.

Для каждой стороны следует сделать по три подхода.

Оттягивание ноги назад

Подтягиваются задние поверхности бёдер и ягодицы.

Алгоритм:

    станьте на четвереньки, а затем обопритесь на предплечья, перенося на них весь вес тела;одна нога поднимается вверх, не сгибаясь в колене, носок «на себя»;сделайте дыхательные упражнения и замрите в этой позе на 8 секунд;расслабьтесь и опустите ногу.

Повторите для каждой ноги по три подхода. Втягивание живота и задержка дыхания должны происходить только тогда, когда нога поднята.

Сейко

Работает и хорошо подтягивается внешняя сторона бёдер, исчезают «ушки».

Основные шаги:

    начальное положение – стать на четвереньки, опираясь на ладони;после втягивания живота нога вытягивается в сторону и поднимается как можно выше – колени не сгибать, носок «на себя»;через 8-10 секунд расслабьтесь и опустите ногу.

Повторите по три подхода для каждой стороны.

Алмаз

Упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.

Соедините кончики пальцев перед собой на уровне груди и после дыхательных упражнений с силой надавите. Локти не должны висеть, соединённые напряжённые пальцы напоминают алмаз, спина может быть слегка округлена.

«Работают» только пальцы, но не ладони. В процессе вы почувствуете напряжение мускулатуры груди и рук.

Шлюпка

Это упражнение направлено на подтягивание слабых мышц внутренней поверхности бедра – не секрет, что практически у всех они дряблые и не эластичные.

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Отклонитесь назад, упираясь в пол руками. После задержки дыхания наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками как можно дальше.

Ни в коем случае не делайте резких движений, они должны быть медленными и плавными, чтобы мышцы не травмировались. Постарайтесь не сгибать колени.

Упражнение достаточно сложное даже без задержки дыхания, поэтому не усердствуйте – слушайте своё тело и растягивайте мышцы постепенно. Со временем результаты будут более заметными.

Сделайте не менее трёх подходов.

Кренделёк

Чтобы уменьшить объём талии и подтянуть наружную часть бёдер, необходимо сделать следующие движения:

    сядьте на пол и скрестите ноги в коленях;нижняя нога должна быть как можно прямее, а верхнюю нужно согнуть в колене и придержать противоположной рукой;вторая рука заводится назад и ладонью упирается в пол;после задержки дыхания перенесите вес тела на упорную руку, до упора поворачивая корпус и одновременно прижимая колено к груди.

Повторите по три подхода на каждую сторону.

Растяжка ног

Работает задняя поверхность бёдер, благодаря чему уменьшается целлюлит, а также растягиваются подколенные сухожилия.

Итак:

    лягте на спину и поднимите ноги вверх, придерживая их за икры, старайтесь не сгибать колени;сделайте дыхательный цикл и, не отрывая голову и ягодицы от пола, потяните ноги на себя;задержитесь в таком положении на восемь-десять секунд.

Сделайте упражнение три раза.

Брюшной пресс

Прорабатываемая зона – мускулатура живота. Начальное положение – лёжа на спине.

Затем:

    согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть 25-30 см;поднимите руки вверх;после дыхательных упражнений втяните живот и, приподняв лопатки, постарайтесь руками и грудью «достать» потолок – шея расслаблена, голова чуть запрокинута назад.

Выполните три подхода.

Ножницы

Всем известное с детства упражнение направлено на нижние мышцы живота.

Алгоритм:

    лягте на пол, ноги вместе, руки ладонями вниз положите под ягодицы;сделайте необходимые дыхательные упражнения и втяните живот;поднимите ноги на несколько сантиметров над полом и делайте скрещивающие движения – носочки вытянуть, голову от пола не отрывать, поясницу плотно прижать к поверхности.

Повторите трижды.

Кошка

Это одно из самых полезных упражнений, поскольку одновременно работают мышцы живота, спины и бёдер. Особенно рекомендуется для тех, кто страдает остеохондрозом и болями в спине.

Станьте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна поверхности. Представьте себя злой кошкой и, после задержки дыхания и втягивания живота, выгните спину, как будто вас подвесили на крючок.

После вдоха вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов (не меньше трёх).

Рекомендации Грир Чайлдерс для проведения занятий

Вдох должен всегда осуществляться только через нос, а выдох – через рот.При неправильном дыхании у вас не получится втянуть живот, что сводит на нет все усилия.Если при выдохе со звуком «пах!» вы закашлялись, то не огорчайтесь – в первые день-два это бывает.Первые дыхательные упражнения могут сопровождаться головокружением. В этом нет ничего страшного – это происходит от увеличения кислорода, но организм быстро адаптируется.Вероятнее всего у вас не получится надолго задерживать дыхание, а в середине тренировки появится одышка. Таким образом вы узнаете, что ваша дыхательная и сердечно-сосудистая системы находятся далеко не в лучшем состоянии. Но регулярные занятия дают возможность повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.Лучше всего заниматься бодифлексом ранним утром на голодный желудок, эффективность упражнений возрастает на 40%, чем если начать тренировку через некоторое время после завтрака. К тому же втянуть наполненный живот будет намного сложнее.Не стоит проводить тренировки больше, чем 15-20 минут в день, иначе организм адаптируется к новому дыханию и процесс потери веса может затормозиться.Нормализируйте режим питания, ограничьте себя в дополнительных перекусах быстрыми углеводами.

Мнение врачей о методе

Фото: https://pixabay.com/photos/nurse-medicine-doctor-hospital-2019420/

Дыхательная гимнастика для похудения живота, бёдер, ягодиц, а также укрепления всех мышц тела пользуется большой популярностью. Методика действительно работает и имеет множество поклонников, но медики не спешат разделять энтузиазм худеющих. И вот почему.

Бодифлекс абсолютно бесполезен для тех, кто имеет тренированное тело. Если мышцы изначально в тонусе, то они не получают необходимого стресса, запускающего процесс жиросжигания.

Во время выполнения упражнений мускулатура растягивается и напрягается, при этом обогащаясь кислородом. После тренировки «взбудораженные» мышцы требуют дополнительного питания, воды и кислорода, задействуя внутренние резервы и запасы организма. Как раз во время процессов восстановления уже после тренировки и происходит сжигание жиров.

Тренированные же мышцы не нуждаются в восстановлении, организм тратит калории только во время кратковременного двадцатиминутного занятия, а этого недостаточно для похудения. Именно по этой причине фитнесс-тренеры и спортсмены недолюбливают методику.

Традиционный бодифлекс рекомендуется исключительно для начинающих. Как только процессы похудения прекращаются, а происходит это через 3-5 месяцев, необходимо переходить на другие тренинги, но ни в коем случае не бросать физические нагрузки, иначе потерянные килограммы быстро вернутся обратно.

Методика может оказаться бесполезной для тех, кто принимает антидепрессанты и гормональные контрацептивы. В этом случае необходимо совмещать бодифлекс с кардионагрузкой, ограничить себя в соли, сладостях, чае и кофе.

Бодифлекс не поможет добиться идеальных форм, если нет избыточной жировой прослойки. Лучше заняться обычным фитнесом. А нарастить мышечную массу и добиться рельефности поможет только тренажёрный зал.

Большинство медиков считает, что дыхательные упражнения могут навредить, если их неправильно освоить. Задержка дыхания более чем на десять секунд приводит к насыщению крови продуктами окисления, что не приносит пользы печени и почкам. К тому же задерживать дыхание категорически запрещено при многих заболеваниях, в частности, гипертоникам, сердечникам, эпилептикам.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Бодифлекс упражнения противопоказаны при следующих заболеваниях:

    повышенное давление;грыжи;сердечная недостаточность;большая близорукость;ухудшение самочувствия;обострения хронических заболеваний.

Если у вас после начала занятий появляются неприятные ощущения, болит голова, нарушается сон, то лучше поумерить свой энтузиазм и снизить нагрузку. Если это не поможет, то лучше вообще отказаться от бодифлекса.

Возможен ли бодифлекс во время беременности

Фото: https://pixabay.com/photos/pregnancy-panza-barriga-mama-1677333/Заниматься бодифлексом в период ожидания малыша категорически запрещено, особенно в первом триместре.

Упражнения провоцируют повышение тонуса матки, что может привести к выкидышу. К тому же втягивание желудка «под рёбра» может негативно отразиться на плоде из-за давления брюшной стенки на внутренние органы и их смещение.

Беременным лучше заняться йогой или стрейчингом.

Плюсы и минусы

Преимущества:

    не требуется предварительная физическая подготовка, заниматься можно с «нуля» и в любом возрасте;упражнения не представляют сложности;хорошая эффективность, довольно быстро подтягивается фигура и уходит объём;восстанавливается упругость тела;тратится всего 15 минут в день;задействуются не только мышцы тела, но и лица (можно убрать второй подбородок, подтянуть овал);уменьшаются морщинки и повышается эластичность кожи;улучшается общее самочувствие и жизненный тонус;дыхательные упражнения благоприятно воздействуют на лёгкие и бронхи, облегчают аллергию и ринит, тренируют сердечную мышцу.

Недостатки:

    достаточно сложная дыхательная техника, которая не всем удаётся;если перестать заниматься и не заменить бодифлекс любыми другими физическими нагрузками, то сброшенный вес обязательно вернётся, причём очень быстро;методика не работает на тренированном теле – если нужно убрать несколько лишних килограмм, то бодифлекс в этом не поможет, а вот поддержать физическую форму сможет без проблем;может показать отрицательный результат из-за особенностей метаболизма, психологических причин лишнего веса, а также когда занятия делаются «из-под палки, потому что надо!»;«выше головы не прыгнешь», а значит, больше чем нужно вес не уменьшится – он снизится в пределах меры.

Отзывы похудевших

Упражнения бодифлекс для кого-то оказываются эффективными, а кому-то они совершенно не подошли, поэтому и отзывы бывают весьма противоречивыми.

«Всего пятнадцать минут в день, а результат виден уже после первых трёх занятий. Самое приятное, что постепенно исчезают «уши», «галифе», второй подбородок, уменьшается жир на внутренней стороне бёдер».«Хорошо борется с целлюлитом и лишними килограммами, фигура подтягивается, но, говорят, что кислородное голодание опасно для мозга. Решила не рисковать и бросила».«После родов практически без усилий исчез «беременный» живот!»«Эффект, конечно же, потрясающий, но у меня обострился гастрит и сердце стало колотиться, как ненормальное. Пришлось бросить».«За два месяца похудела на 7 кг, но я ещё правильно питалась, поэтому помогло скорее сочетание гимнастики с ЗОЖ».«Нудно и трудно».«За три недели не похудела ни на грамм, но фигурка стала более подтянутой и ушли объёмы. Правда, ела я как обычно. Но бодифлексом больше заниматься не буду, лучше запишусь в бассейн – люблю динамические тренировки.»«Не нужно ждать чуда – жир никуда не денется, хотя тело действительно становится более стройным».«Видимые результаты только в первое время – в бёдрах потеряла 5 см, в остальных частях тела не больше двух. А потом больше никаких результатов, вес не уменьшился совсем».«Очень эффективная гимнастика, но это не моё. Сначала было всё прекрасно, а затем пришлось вынужденно бросить занятия. Вес набирала прямо на глазах, а когда стала заниматься снова, то уже ничего не получилось скинуть».«Регулярные занятия приносят неплохой результат, но пугающие звуки при дыхании смешат мужа и детей. Пришлось перейти на йогу».

Заключение

Бодифлекс – это отличная дыхательная гимнастика в сочетании с упражнениями, которые позволяют женщинам похудеть. Но для этого у них должны быть достаточно значительные жировые отложения и практически полное отсутствие фитнес-навыков.

Более тренированным людям методика принесёт бодрость, хорошую разминку и отличное настроение, но никак не повлияет на их вес.

Категорически не рекомендуется заниматься бодифлексом людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также будущим мамам.

Техника бодифлекс лучше всего изучается в специальных группах под руководством тренера или по видео-урокам, книги и статьи не смогут наглядно показать правильное дыхание.

Совет для особо ленивых. Никакая диета не поможет похудеть так, как физические нагрузки. Любая гимнастика окажет только положительное воздействие на фигуру. Обязательно начинайте заниматься, будьте здоровы и худейте с умом!

5000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 5000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.Ищите себя в списке победителей на нашем сайте! Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария. Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Добавить комментарий