12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

07.07.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Содержание

    1. Что такое фитбол
      1.1. История создания1.2. Основные принципы и правила

    2. Польза фитбола для человека3. Плюсы и минусы4. Эффективность фитбола для похудения и режим питания5. Как выбрать мяч для фитбола6. Упражнения на фитболе для похудения

      6.1. Для живота и боков6.2. Для бёдер и ягодиц6.3. Для рук и груди (верхней части)6.4. Для спины

    7. Готовые программы тренировок с фитболом

      7.1. Для новичков7.2. Для среднего уровня7.3. Для продвинутых спортсменов

    8. Противопоказания для фитбола9. Советы от специалистов

      9.1. В какое время тренироваться9.2. Сколько тренировок в неделю

    10. Отзывы занимающихся11. Мнение врачей о методе12. Заключение

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

    Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный центр «Фитбол» в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

    укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;созданию крепкого мышечного корсета;формированию правильной осанки;развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

    корректируют фигуру;снижают вес;развивают гибкость, ловкость и координацию движений;укрепляют мышечный корсет;повышают настроение и снимают стресс;улучшают обменные процессы в организме;способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.

В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

    Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;от шести до десяти лет – 55 см;мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Поверхность мяча может быть:

    гладкой;ребристой;с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

    Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота и боков

    Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

    «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.«Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

    Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то на мяч можно опираться бёдрами. Со временем наращивайте нагрузку, опираясь сначала на голени, а затем только на ступни.Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

    Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

    «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.«Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

    «Мостик».Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.Качание верхнего пресса.Прыжки сидя на мяче.Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

    Жим гантелей – два подхода по десять раз.«Лодочка» – два подхода по пять раз.Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

    Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.«Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

    будущая мамочка находится на первом триместре беременности;при тяжёлых заболеваниях сердца;если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы занимающихся

    «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».«Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».«Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».«Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».«Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».«Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».«Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».«Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

    беременности;восстановлении после родов;заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;разгрузки суставов;реабилитационном периоде после различных травм;церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.

Заключение

Фитбол – это универсальный тренажёр, на котором можно заниматься дома. В принципе, этим предложением всё сказано. Во время занятий на мяче эффективно и динамично работают все мышцы тела, а самое главное, прорабатываются глубинные, которые при обычных тренировках не задействуются. Не верите? Попробуйте сами!

3000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 3000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.Ищите себя в списке победителей на нашем сайте! Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария. Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Добавить комментарий